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眠れない夜の原因と効果的な過ごし方【誰でも簡単にできる!】

心の健康

少し前まで昼寝は3時間が当たり前だった、ねり豆です。

さて、皆さまの睡眠の質はいかがですか?

私は 頻繁に眠れない夜がありました。

その結果、日中にお昼寝を沢山してしまい、また夜眠れないという悪循環なことに…

今回は体験談をもとに、効果があった改善方法をご紹介いたします。

\このような方におすすめ記事です!/

  • 寝たい時になかなか寝付けない方
  • 朝起きると疲労を感じる方
  • 夜中頻繁に目が覚めてしまう方

上記に一つでも当てはまる方は、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです。

寝付けない根本的な原因

私たちは日々、交感神経副交感神経のバランスを上手く取りながら生活しています。

交感神経・・・体を活動的にするモードのこと(主に朝・昼)
副交感神経・・・体を休めるモードのこと(主に夜)

交感神経が優位な状態で寝ようと試みても、
体は活動的なモードのため「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」という現象に悩まされることが多いです。

日中や寝る前に 、次のような行動や思想をしていませんか?

  • カフェイン摂取
  • 寝る直前までブルーライトを浴びている
  • 日中昼寝のしすぎ
  • 過度なストレスや不安を抱えている

まずは、自分の中で一つ一つ寝られない原因を消していく作業をしていきましょう。

カフェイン摂取

コーヒーや紅茶の中に含まれるカフェインは、交感神経を活発にする作用があります。

さらに、脳内で眠気を作り出す成分「アデノシン」をカフェインがブロックする為、より眠気は来ない状態となります。

★カフェインの作用が継続する時間は 「約30分~4時間」と言われています。


寝る直前にカフェイン摂取してもあまり問題ない方もいれば、私のようにずっと効き目が続く人もいます。
(※ちなみに私は夕方5時以降のカフェインは控えるようにしています。)

たしかにカフェインが原因かもしれない…


そんな方は、まずはカフェイン摂取を控えてみましょう。

寝る直前までブルーライトを浴びている

スマホやゲーム機などを寝る直前まで見ている方多いのではないでしょうか?


ブルーライトは睡眠に影響を及ぼので注意が必要です。

太陽光にも含まれるブルーライトは本来、体内時計をリセットし脳と身体を活性化する働きを持つ重要な役割があります。

そんなブルーライトを夜寝る前に浴びてしまうと、交感神経が優位になり眠れなくなるのも当然です。

つい寝る前にSNSをチェックしたり、スマホゲームをしたくなりますが…
睡眠の質にお困りの方は控えることをおすすめします。

日中の昼寝のしすぎ

昼寝は脳や体の体力回復だけでなく、集中力向上などメリットが多いです。

しかし昼寝のしすぎは逆効果!

だるさや倦怠感、更なる眠気などマイナスなことが多いと言われています。

昼寝は午後12時から午後15時までの15~30分がベスト!


・目覚まし時計をかけて昼寝をする
・あえてカフェインを摂取してから昼寝をする


という工夫をして30分以内までの昼寝をしたところ、とても頭がスッキリする実感がありました。


「昼過ぎの眠気について」詳しくこちらの記事でご紹介しております!↓

過度なストレスや不安を抱えている

一番原因として厄介なのがストレスです…。

ストレスを溜めたい人なんて誰もいないですし、
まったくストレスがない人は珍しいのではないでしょうか。

ストレスも交感神経を活発にさせてしまう為、寝つきが悪くなってしまう原因となります。

眠れない夜の対処法

ここからは、夜になっても寝られない時の具体的な対処法についてご紹介していきます。

  • まずは焦らない
  • 自然の音をイヤホンで聴く
  • リラックス効果のある匂い嗅ぐ
  • 睡眠GABAを食べる

では、一つずつ見ていきましょう。

まず大前提【焦り厳禁】

「もう夜中の2時だ。布団に入ったのは12時なのに眠れない。頑張って寝ないと…」


と、眠れなくて焦ってしまうことはありませんか?


でも、この焦りは逆効果

焦ると肩や目にとても力が入って翌日睡眠不足だけでなく、歯を無意識に食いしばって肩こり&頭痛も引き起こしてしまいます。

眠れない時は一度諦めて、次の事をやってみましょう。

①自然の音をイヤホンで聴く

自然の音には「1/fゆらぎ」という特性があり、ヒーリング効果があります。

個人的にイヤホンで聴くと自然の小さな音も耳に直接入ってきて心地が良いです。

\オススメな自然の音をご紹介!/

  • 雨の音
  • 焚火の音
  • 川のせせらぎの音
  • 波の音

ご自身の好きな自然の音をYouTubeなどで探して、
それを聴きながら眠たくなるのを待ってみてはいかがでしょうか?

こちらの記事ではヒーリング効果のある自然音が聴けるアプリなどをご紹介しております!↓

②リラックス効果のある匂い嗅ぐ

眠れないときはまずはリラックスすることが一番大切です。

アロマの香りは 自律神経を整え、副交感神経を優位にしてくれる効果があります。


身体の緊張をほぐし、心身ともにリラックスできるので寝る前は特におすすめです。


その中でもラベンダーの香りは、
不安を和らげる効果疲労回復に適している香りとされており、アロマセラピーの代表的な香りです。

今回は、普段寝る前に愛用している商品をご紹介します!

香り:ラベンダー&ベルガモット

使用方法:こめかみや首、手など少量付けて使用

サイズ:直径7cm×高さ2.5cm

私は香りが強すぎるものは苦手なのですが、こちらはほんのりと良い香りがする商品です。

サイズもコンパクトなので旅行に行く時にも必須アイテムとなっています!

③睡眠GABAを食べる

GABA…交感神経を抑制し、ストレスを低減させたり睡眠の質を整える効果があるアミノ酸の一種

味は、甘みが強い、ミルキー感のあるチョコレートです。
ドラッグストアスーパーにも売られており、見かけたときには購入しています。

こちらの商品はパッケージにもあるように「睡眠の質を高める」チョコです。

摂取目安は一日3粒程度。

(※ 1箱に12粒入り なので毎日3つずつ食べると4日で無くなってしまいます…)


寝る前に3粒も食べても良いだなんて、ちょっと幸せな気持ちになりますね。



過度なストレスや不安を抱えている方は、特にこのチョコをおすすめしたいです。

Q. チョコはカフェインなので交感神経が働いて眠れなくなるのでは?

A.カフェインにかなり敏感な私でも摂取目安の3粒程度であれば問題はありませんでした。

まとめ

\今回のポイント!/

副交感神経を優位にして、身体をリラックス状態にする


眠れない夜はマイナスな事を考えてしまったり、余計なマイナスな事を考えてしまいがちですよね…

気を紛らわそうと、スマホを見てしまうのは逆効果!
ぜひ今回ご紹介した内容を試していただけると嬉しいです。

明日を乗り切るためにも、睡眠は自分の身体を休める大切なもの。

少しでも皆さんの睡眠の質が向上して、健康的に日々過ごせますように。


最後までご覧いただきありがとうございました。

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